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OTRA VISIÓN DE LA SALUD por Dodow

Inspirados por el yoga, la hipnosis y la meditación, el desarrollo de Dodow nos ha llevado a estudiar los métodos alternativos que existen para solucionar los problemas de salud, donde la cuestión del sueño no es más que una primera etapa.

Hoy queremos compartir contigo nuestras investigaciones y hacer que descubras consejos de salud y bienestar fáciles de poner en práctica.

Comida que te da sueño

Una de las mejores maneras de controlar tu organismo es controlar lo que le das. Y tienes mucha suerte de vivir en una época y en un momento en que la gente está empezando a preocuparse de la calidad del combustible que le echamos al cuerpo: ya sea por la nueva tendencia del veganismo o por el creciente interés público por la comida ecológica, el caso es que resulta cada vez más fácil controlar lo que uno come... y, por supuesto, entender cómo quedarse dormido gracias a la comida.

Los alimentos que contribuyen al sueño contienen triptófano, un aminoácido que, combinado con los carbohidratos, impulsa la producción de serotonina en el organismo. A su vez, la hormona del sueño, la melatonina, se sintetiza a partir de la serotonina.

En consecuencia, para dormir en condiciones uno debería comer alimentos que contengan o triptófano e hidratos de carbono, o melatonina sin más. No eches las campanas al vuelo, porque el triptófano es el aminoácido menos abundante. Lo encontramos en muy pequeñas cantidades en alimentos proteicos (carne, huevos, pescado, lácteos, legumbres y frutos secos), pero es muy frágil y, si lo cocinas demasiado, ¡el calor lo destruye!


¿Qué deberías comer para dormir?

  •  Pescado (nadarás en triptófano)

Una clásica brandada de bacalao con patatas y perejil es la cena ideal para irse al sobre a toda velocidad, con una buena dosis de triptófano y glúcidos lentos. Otra buena opción es el bacalao con bechamel (contiene leche y, por tanto, más triptófano). Si no te gusta el bacalao, prueba con sardinas, atún o gambas. Las huevas de pescado son estupendas, pero puede que no las encuentres con facilidad o a un precio razonable, sobre todo el caviar... Los huevos cocidos también van muy bien: la clara contiene triptófano y, además, vitamina D, que aumenta la cantidad de serotonina en el cerebro. (Ventaja añadida: ¡los huevos te ponen de buen humor!).

  • El comodín: la pasta

La clásica pasta con queso, tan socorrida en las largas noches de estudio como los bocadillos y la pizza, puede seguir siendo de mucha ayuda. Tiene la ventaja de ser un buen plato de carbohidratos y glúcidos lentos. Además, va con cualquier cosa: pipas de calabaza, semillas de mostaza, soja, semillas de lino o sésamo... con parmesano, gruyer, emmental rallado o, incluso, queso de cabra (las semillas, el queso y otros lácteos contienen mucho triptófano).

Si ya hay demasiada pasta y fideos en tu dieta, prueba con las legumbres y cereales integrales: quinoa, avena, pan y arroz integrales, lentejas, cebada, bulgur, mijo, maíz, soja en grano, trigo sarraceno, alubias, garbanzos...


  • Carnes: no son imprescindibles

Si tienes jamón ibérico o cecina en casa, estás de suerte, aunque también el salchichón y otros embutidos clásicos más asequibles tienen un elevado contenido en triptófano. ¿No te gusta el embutido? No te preocupes, la mayoría de las carnes te valen, aunque podrías intentar dar prioridad al cerdo, el cordero y la ternera, que tienen un poquito más de triptófano que las demás. En cualquier caso, te animamos a que tomes la menor cantidad de carne posible; aquí en Livlab intentamos no hacerlo por motivos éticos y de salud.

  • Frutos secos y fruta

Las frutas con más triptófano son los plátanos, los dátiles, el mango y el coco. Puedes emplear aceite de frutos secos en las ensaladas o añadir los frutos secos tal cual (almendras, cacahuetes, avellanas, pistachos y pipas de girasol).

  • ¡Chocolate!

Una o dos onzas de chocolate negro (un 70% de cacao mínimo) son lo mejor para ayudar al organismo a producir serotonina. El azúcar del chocolate desencadena la producción de insulina, que impulsa a todos los aminoácidos hacia los músculos... excepto al triptófano. Con el cerebro en el punto de mira y sin nada que lo detenga, tendrás todas las papeletas para conseguir el máximo de serotonina.

No obstante, ten cuidado y no vayas a comer más de lo necesario: el chocolate negro contiene cafeína, que estimula la tasa cardíaca. Es mejor tomarlo más pronto que tarde.


  • Bebidas

Las tisanas son una buena manera de prepararse para la cama: relájate con valeriana, pasiflora, verbena, flor de espino blanco, melisa, manzanilla o tila; en infusión, todas ellas tienen propiedades tranquilizantes, que van desde favorecer el sueño a calmar la ansiedad.

Utiliza agua rica en minerales. El magnesio y la vitamina B6, al combinarse con los carbohidratos, ayudan a producir serotonina.

Si te apetece algo más sustancioso, un vaso de leche tibia también te proporciona una buena dosis de triptófano extra... ¡o las guindas! Contienen melatonina.

Lo que debes evitar

  • Los alimentos grasos y especiados necesitan más tiempo para digerirse y pueden dar lugar a problemas digestivos. La guindilla, la pimienta, el pimentón, el comino y otras especias "picantes" elevan la temperatura corporal, algo contraproducente si tenemos en cuenta que el organismo se enfría para dormirse.
  • Las proteínas tienen triptófano, pero todo es mejor con moderación. Demasiadas proteínas pueden originar un exceso de tirosina, a partir de la cual se produce la dopamina, que tiene acción estimulante.
  • Un poco de queso con la pasta siempre va bien, pero un exceso de lácteos, en particular los vacunos, estimula la producción de moco en la garganta, estorbando en el tracto respiratorio. Por eso deberías evitar los lácteos cuando tengas alergia o dolor de garganta.
  • Comida de mediodía: puedes almacenar proteínas porque tienes tiempo suficiente para digerirlas. Toma porciones pequeñas de glúcidos lentos, ¡y nada de azúcares rápidos!
  • Cena: tómala entre 2 y 3 horas antes de acostarte y da prioridad a los glúcidos lentos frente a las proteínas. Lo más importante: cuidado con las bebidas descafeinadas, porque no lo están totalmente, aunque lleven 10 veces menos cafeína que las bebidas "sin descafeinar". La cafeína bloquea la eficiencia de la melatonina.

  • No tomes alcohol (se metaboliza rápidamente y te deshidratará) o bebidas energéticas.
  • Olvídate de las berenjenas. Contienen nicotina, que es estimulante.
  • Finalmente, no tomes lácteos si eres intolerante a la lactosa (por supuesto), pero tampoco si temes sentir hinchazón o ardor de estómago.
  • Ahora que sabes qué comer, ¡ya puedes irte a dormir! :)


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