Réveillé en pleine nuit

夜中に目が覚める

問題の解説:

夜中に目が覚めることは、実際にそう珍しいことではありません。眠りにはサイクルがあり、サイクルの終わりに到達した時には、眠りが浅い状態になります。この時に、わずかな騒音やわずかな無意識のストレスがあると、それで目が覚めてしまいます。実際に問題なのは、すぐにまた眠れないということです。


ほとんどの場合、眠りを妨げているのは不安やストレスです。


それは心配事や大切な日がやってくることに関連した不安かもしれません。また、十分に眠れないかもしれないという恐怖から生じる場合もあります。起きる時間までにもう一度寝るには時間が足りないと思ったり、アラームの音を予測して不安になったりするような状態です。


恐怖は心理的な現象というだけではありません。恐怖やストレスは「覚醒状態」と呼ばれる状況を引き起こします。これは自律神経系が過剰に活性化している状態を特徴とする生理学的メカニズムです。ノルアドレナリンのような神経伝達物質が放出され、中枢神経を刺激し、目が覚めた状態を維持します。

目標:

  • 自律神経系のバランスを取り戻して、眠りを妨げるストレスや不安の悪いサイクルを打ち破りましょう。

  • リラックスしましょう。

  • 長期的には、すぐにもう一度寝られるという自信を取り戻しましょう。実際には、すぐにもう一度寝る方法を知ってはいるのですが、うまく寝れない不安や心配事がそれを邪魔しています。


Dodow の効果:

Dodow を使えば、夜中に目が覚めることを予防することはできませんが、すぐにもう一度眠るためには役立ちます!

  • Dodow のリズム(1分間で6回)に合わせて1回ずつ長い呼吸をすると、自律神経のバランスを回復させるための小さな生理的メカニズムである「血圧反射」を刺激することになります。これによって、覚醒状態(交感神経系が活発な状態)から休息状態(副交感神経系が活発な状態)へとすぐに移行します。これは食べ物を消化している時と同じ状態で、少し眠い状態です。

  • ゆっくりと一定したリズムで強さが変わる光に呼吸を合わせることには、催眠効果があります。(振り子を眺めている時にも同じような現象が起こります。)これによって、数分後にはリラックスして、眠ることができるのです。

  • 数ヶ月後には、再び自分に自信が持てるようになり、考え事や不安に邪魔されていない時には、自分の身体がひとりでに眠りに落ちれることを実感します。ここまで来れば、もう Dodow がなくても自分で眠れるようになります!

Dodow とは?
Stress

ストレス

問題の解説:

あらゆる種類のストレスを感じさせる出来事が、身体のシステムを覚醒させます。家に帰った時には、緊張して、比較的怒りっぽいかもしれません。実際に、覚醒状態と呼ばれる防御メカニズムが活発になっています。覚醒状態は、自律神経系が過剰に活発であることが特徴です。身体は危険な状態に直面する準備をしている状態です。ノルアドレナリンが分泌され、中枢神経が刺激され、眠くなりにくくなっています。太古の昔には、この生理的メカニズムのおかげで、敵に囲まれた環境や熊に襲われそうな状態の時に眠くならずに済んでいました。しかし、今日では、実際の危険がない時にも、そのメカニズムのせいで眠りづらくなっています。通常、覚醒状態から休息状態への移行は自動的に起こるものですが、ストレスが蓄積することでそのプロセスが遅くなり、数分で切り替わるものに数時間かかる場合もあります。

目標:

  • 私たちの目標は、自律神経系のバランスを取り戻させて、できるだけ早く覚醒状態から抜け出すお手伝いをすることです。このようにバランスを取り戻すことが不可欠で、これによって眠り、リラックスし、日中のストレスを感じさせる出来事から完全に自分自身を切り離すことができるようになります。

  • 日中のストレスを感じさせる出来事から完全に切り離すことで、リラックスしましょう。


Dodow の効果:

  • Dodow のリズム(1分あたり呼吸6回)で呼吸することで、自律神経系のバランスを回復させる小さな生理的メカニズムである「血圧反射」を刺激することができます。そうすることで、覚醒状態(交感神経系が活発な状態)から休息状態(副交感神経系が活発な状態)へと素早く移行します。休息状態は、食べ物を消化しているときに少し眠くなるのと同じ状態です。この状態の時には、ストレスに対してかなり鈍感になり、代謝がゆっくりになり、眠りを妨げる脳神経物質の分泌が止まります。最終的には、睡眠へと到達します。

  • ゆっくりと一定したリズムで強さが変わる光に呼吸を合わせることには、催眠効果があります。(振り子を眺めている時にも同じような現象が起こります。)これによって、数分後にはリラックスして、眠ることができるのです。


    ストレスを感じやすいその他の状況:時差のある場所へ旅行した時のホテルの室内、月曜日に関する不安が眠りを妨げる日曜日の夜

Dodow とは?
Pensées plein la tête

考え事がやめられない

問題の解説:

この問題は二重構造になっています:

  • 考えに没頭することでワクワクしたり怖くなったりすると、脳を目覚めさせるシグナルを送るという副作用を持つ神経伝達物質が放出されます。これによって、刺激の強い映画を見ている時のように、眠りに落ちるのが難しくなります。

  • 自分の考え事に注意を向けている時には、考えをやめることができる場合もありますが、それが現実的に感じられることもよくあります。この問題は、音に対して敏感であることに似ているところがあります。音を気にすることもできれば、注意を払わないこともできます。寝ようとするときに、考え事に意識を向けすぎて、目が冴えてしまうと、わずかな考え事でも眠りの妨げになることがあります。

目標:

  • 考えていることよりもはるかに刺激の少ないもので頭の中をいっぱいにして、自分の気をそらしましょう。

  • 注意をそらして、頭を働かせないようにし、考え事に気をとられないようにします。映画館の中で言えば、最前列に座っている自分を一番後ろの席に移動させるような感じです。シーンはかなりぼやけた感じになり、音も映像も細かい部分がわからなくなるでしょう。

  • 注意をそらして、頭を働かせないようにし、考え事に気をとられないようにします。映画館の中で言えば、最前列に座っている自分を一番後ろの席に移動させるような感じです。シーンはかなりぼやけた感じになり、音も映像も細かい部分がわからなくなるでしょう。


Dodow の効果:

Dodow は奇跡の製品ではありませんが、睡眠を促進する製品の多くで見られる副作用を引き起さずに、神経系の働きを調節し、眠りを促進させる賢いツールです。

  • 考えていることよりもはるかに刺激の少ないもので頭の中をいっぱいにして、自分の気をそらしましょう。

  • 光のシグナルに集中し、呼吸をそのペースに合わせることで、意識のほとんどの部分が自分の考え事よりもはるかに刺激の少ないものに向けられることになります。

豆知識:ロシアのパブロフという名前の科学者は、興味を刺激するようなものが一切ない部屋に犬を入れると、あっという間に眠ってしまうことを発見しました。Dodow は同じ作用をみなさんの頭の中で作り出しています。

Dodow とは?
Soucis

心配事

問題の解説:

人間関係の決裂・失業・一時的なうつ状態などは、不眠症につながることがよくあります。素早く対策を取らないと、不眠症が「ある条件で必ず起こるもの」になり、心配事がやっと解決しても不眠症が続くようになってしまう恐れがあります。


最大の問題はストレスに関連していることがよくあり、これが睡眠の問題を引き起こします。ストレスは生理学的な影響を引き起こし、結果的に自律神経のバランスを崩します。身体は、危険な状態に対して準備をした状態である覚醒状態になり、この状態になると、交感神経系を刺激することで眠くならないようにする神経伝達物質が放出されます。

目標:

  • 頭の中を違うもので満たすことでリラックスしましょう。問題を改めて考え直すことを防いでくれます。

  • 気持ちの高まりや警戒心が刺激された状態である「覚醒状態」から、軽く麻酔をかけられているかのように、あらゆる心配事に対してあまり反応を示さなくなる「休息状態」に移行しましょう。


Dodow の効果:

  • 光のシグナルに意識を向けて、呼吸をそのリズムに合わせることで、問題を改めて考え直すことなく、意識の大部分をよりリラックスできる活動で満たすことができます。結果として、不安な考えに多くの意識を向けなくなります。一方で、一定のリズムの光のパルスには催眠効果があります。それによって、数分後には、リラックスして、眠りに落ちることができるのです。

  • Dodow のリズム(1分あたり呼吸6回)でしっかり長く呼吸することで、自律神経系のバランスを回復させる小さな生理的メカニズムである「血圧反射」を刺激することができます。そうすることで、覚醒状態(交感神経系が活発な状態)から休息状態(副交感神経系が活発な状態)へと素早く移行します。休息状態は、食べ物を消化しているときに少し眠くなるのと同じ状態です。この状態の時には、ストレスに対する感受性が大きく下がり、代謝が遅くなり、目を覚ます効果のある神経伝達物質の分泌が止まり、眠りに落ちます。

心配事を感じやすいその他の状況:採用面接・国際的な馬術の大会・期末試験・結婚式などの重要なイベントの前の夜

Dodow とは?
Insomnies chronique

慢性の不眠症

問題の解説:

眠れない日が2、3回続くだけでも、「今日は眠れるんだろうか?」と疑問を持ち始めるでしょう。きっと明日の忙しいスケジュールをすでに想像していたりするのでしょう。眠れないことの恐怖は自分で解決することが難しく、何度も不眠症を引き起こす恐れがあります。実際には、身体が眠り方を忘れてしまった訳ではないのですが、その日は眠れないと単に信じ込んでしまっていて、その状況が眠りに落ちるのを邪魔しています。


恐怖は心理的現象というだけではありません。恐怖やストレスは覚醒状態と呼ばれる状態を引き起こします。これは自律神経系が過剰に活性化することで起こる生理的なメカニズムです。ノルアドレナリンなどの神経伝達物質が分泌され、脳の特定の領域を刺激し、眠らないようにしています。人間が常に身体の危険に晒されるリスクの中で生きていた大昔には、この状態になることで眠らないようにしていました。しかし、現在では、闘争・逃走状態の重要性は大きく失われ、特に眠ろうとする時には障害になっています。


心配事に気づいてしまい、眠れない状態が続く時には、さらに自分自身にストレスを与えてしまっています。そして、これがさらにその状態を悪化させるという悪いサイクルが続いています。眠ることを諦めた頃には眠れるようになりますが、その頃にはもう時間が遅すぎることもよくあります。

目標:

  • 眠ることを目標にすると、「遂行不安」と呼ばれる状態(失敗に対する不安。この場合は眠れないという失敗に対する不安。)を作り出してしまうため、この目標から自分を切り離しましょう。すでに気づいている方もいるかと思いますが、眠ることを諦めたときに眠くなるのはこのせいです。

  • 不眠症の悪いサイクルを打ち破って、覚醒状態から休息状態へと移行できるようになりましょう。

  • 眠れるという自信を取り戻すために、「自分の身体はどうやって眠るかをすでに知っている」ということを思い出しましょう。


Dodow の効果:

  • このエクササイズを 20 分間続ける時には、光のリズムに合わせて呼吸するということだけを目指しましょう。そうすることで、自分の中で眠ろうとする気持ちを抑えることができ、眠りの妨げになる遂行不安から自分を切り離すことができます。心理学ではこの現象のことを「逆説志向」と呼びます。

  • Dodow のリズム(1分あたり呼吸6回)でしっかり長く呼吸することで、小さな生理的メカニズムである「血圧反射」を刺激することができます。このメカニズムは、自律神経系のバランスを回復させ、身体を素早く休息状態へと移行させてくれます。休息状態は、食べ物を消化しているときに少し眠くなるのと同じ状態です。

  • ゆっくりとした胃底のリズムの光のパルスに呼吸を合わせると、催眠効果が生まれます。(振り子を眺めている時に眠くなるのと同じ現象です。)これによって、数分後には、リラックスして、眠りに落ちることができるようになります。

  • 数週間すれば自信を取り戻すことができ、20 分モードでも時間が余るようになります。そうなれば、8 分モードに切り替えてください。運が良ければ、数ヶ月で Dodow がなくても眠れるようになりますよ!

Dodow とは?
Femmes enceintes

妊娠中の不眠症

問題の解説:

何回も目が覚めて、眠りに落ちるのが難しい… 妊娠中の女性の夜は簡単には過ぎてくれません。快適に眠るのが難しい原因はいくつもありますが、大きく2つに分けると、生理学的原因と心理学的原因に分けられます。

  • 生理学的原因には、胃酸の逆流による苦痛、陣痛、脚の痛み、背中の痛み、関節の痛みなどが含まれます。トイレに行きたくなって起き上がることもあり、普通はまた簡単に眠りに落ちることができますが、不安のせいで眠くならないような場合には簡単に眠ることができません。

  • 妊娠中の女性が夜眠れなくなる心理学的原因の中では、不安が最も大きな原因で、不安からは生理的な影響も生じます!不安が継続している状態は「覚醒状態」とも呼ばれますが、この状態の時には自律神経系が過剰に活性化しています。ノルアドレナリンのような神経伝達物質が放出され、それが中枢神経系への刺激となり、目が覚めた状態を継続させます。

目標:

  • 身体をリラックスさせて、痛みに鈍感になるようにしましょう。実際に、身体が休息を取っている時には、痛みに対する反応が鈍く、ウェルビーイングの感覚を感じます。

  • 目が覚めた状態を作り出す不安の効果を打ち消すことで、覚醒状態から休息状態へと身体を移行させることができます。

  • リラックスしましょう。

  • 睡眠薬と違って、Dodow を飲み込む必要はありません!睡眠薬を避けるべき妊娠中の女性には、この製品が特に適していると言えます!


    Dodow の示すリズムに合わせてとてもゆっくり呼吸することで、自分が深くリラックスするのがわかるでしょう。さらに、ゆっくり呼吸することが痛みの近くを制限することは、いくつかの科学的研究によって証明されています。

  • 痛みに対する Dodow の効果はヨガやリラクゼーションセラピーと同様ですが、Dodow にはベッドの上でできて、セッションごとに料金が発生しないという利点があります。さらに、Dodow が稼働する時間は 8 分または 20 分で、それ以上の努力は必要ありません!


    Dodow のリズム(1分あたり呼吸6回)でしっかり長く呼吸することで、自律神経系のバランスを回復させる小さな生理的メカニズムである「血圧反射」を刺激することができます。これによって、素早く覚醒状態から休息状態に移行することができます。休息状態は、食べ物を消化しているときに少し眠くなるのと同じ状態です。



  • ゆっくりとした胃底のリズムの光のパルスに呼吸を合わせると、催眠効果が生まれます。(振り子を眺めている時に眠くなるのと同じ現象です。)これによって、数分後には、リラックスして、眠りに落ちることができるようになります。

Dodow とは?
Environnement bruyant

周りの音が気になる

問題の解説:

実際に眠りを妨げているのは、周りの音自体ではなく、それに対するみなさんの反応です。人によっては、飛行機や電車の中で眠れる人もいますし、仕事中にだって眠れる人も…。


いびきの音は必ずしもそれ自体が眠りを邪魔するものではありませんが、それが原因となったイライラ感が目を覚まさせてしまいます。周りの音に対するこの反応は生理学的な反応を生じさせ、結果的に中枢神経の興奮や覚醒を引き起こす神経伝達物質の分泌につながり、それによって目が覚めてしまいます。

目標:

ここでの目標は、いびきなどの周りの音に自分自身を反応させなくすることです。そのためには、2つの方法があります。

  • 周りの音よりもはるかに気にならない何かで頭の中を満たして、気をそらしましょう。

  • 周りの音に注意を向けず、反応しないようになって、周りの音にほとんど気づかないようになりましょう。例えば、コンサートで最前列から一番後ろの席に移動するような感じです。司会者は遠く離れて、音も聞き取りづらくなります。


Dodow の効果:

  • 光のシグナルに意識を向けて、呼吸をそのリズムに合わせることで、今まで気になっていた周りの音よりはるかに気にならないものに意識の大部分を向けることができます。そうすることで、すぐ隣から聞こえるいびきを無視することができます。

  • Dodow のリズム(1分あたり呼吸6回)でしっかり長く呼吸することで、自律神経系のバランスを回復させる小さな生理的メカニズムである「血圧反射」を刺激することができます。これによって、覚醒状態(交感神経系が活性化している状態)から休息状態(副交感神経系が活性化している状態)に素早く移行することができます。休息状態になれば、外側からの刺激(周りの音や光)も、頭の中の刺激(考え事)も、敏感に感じなくなります。

その他の同様な状況:近所のパーティー、小さい子どものいる近所の家庭、子作り中の近所の家庭、ホームシアターで最新のアクション映画を見ている近所の家庭など、あらゆる種類の近所の音。その他、道の反対側のバーの照明などの外部からの刺激。

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