Réveillé en pleine nuit

Nächtliches Aufwachen

Das Problem:

In Wahrheit ist es völlig normal, mitten in der Nacht aufzuwachen. Der Schlaf besteht aus Zyklen und sobald ein Zyklus beendet ist, sind Sie automatisch wacher. Das kleinste Geräusch oder der kleinste unbewusste Stress kann schon dafür sorgen, dass Sie aufwachen. Das eigentliche Problem liegt darin, dass Sie Probleme haben, wieder einzuschlafen. 

In den meisten Fällen verhindern Ängste oder Stress das Einschlafen.

Ängste, die vielleicht mit Sorgen zu tun haben, oder mit einem schwierigen Tag, der vor Ihnen liegt. Ängste können aber auch sein, dass Sie befürchten, nicht genug Schlaf zu bekommen: Sie glauben, Sie haben nicht genug Zeit, wieder schlafen zu gehen, oder Sie warten ängstlich auf das Klingeln Ihres Weckers. 

Angst ist nicht nur ein psychologisches Phänomen. Angst und Stress aktivieren einen sogenannten Alarmzustand, einen psychologischen Mechanismus, der sich durch eine Hyperaktivität des autonomen Nervensystems auszeichnet. Neurotransmitter wie Noradrenalin werden freigesetzt, die den Wachzustand fördern und Sie wach halten.

Das Ziel:

  • Bringen Sie Ihr autonomes Nevensystem wieder ins Gleichgewicht, um den Teufelskreis aus Stress und Angst aufzubrechen, der Sie nachts wach hält.

  • Lassen Sie los.

  • Lassen Sie sich langfristig dabei helfen, Ihr Vertrauen in die Fähigkeit, schnell einzuschlafen, wieder zu erlangen. Sie wissen, wie es geht! Nur die Angst, es nicht zu schaffen, oder sorgenvolle Gedanken halten Sie davon ab.


Wie Dodow Ihnen hilft:

Dodow kann Sie nicht davor schützen, nachts aufzuwachen. Aber es kann Ihnen helfen, schneller wieder einzuschlafen!

  • Indem Sie lange genug im Rhythmus von Dodow atmen (6 Atemzüge pro Minute), stimulieren Sie den Baroreflex, einen kleinen physiologischen Mechanismus, der das Gleichgewicht des autonomen Nervensystems wieder herstellt. So gelangen Sie schnell von Alarmzustand (Aktivierung des sympathischen Nervensystems) in den Ruhezustand (Aktivierung des parasympathischen Nervensystems). Dies ist der gleiche Zustand, in dem sich der Körper während der Verdauung befindet: leicht schläfrig.

  • Die Atmung in einem langsamen und regelmäßigen Rhythmus an einen Lichtimpuls anzupassen, hat einen hypnotischen Effekt. Das Phänomen ist ähnlich dem eines schwingenden Pendels. So können Sie innerhalb weniger Minuten loslassen und einschlafen.

  • Nach ein paar Monaten erlangen Sie Ihr Selbstvertrauen wieder und Sie werden bemerken, dass Ihr Körper ganz von allein weiß, wie er einschlafen kann, wenn ihn Verstand oder Angstzustände nicht daran hindern. Sie sind sozusagen Ihr eigenes Dodow!

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Stress

Stress

Das Problem:

Viele verschiedene stressige Vorkommnisse versetzen Ihr Nervensystem in Alarmbereitschaft. Wenn Sie nach Hause kommen, sind Sie möglicherweise angespannt leicht reizbar. Sie haben einen Abwehrmechanismus namens Alarmzustand aktiviert. Der Alarmzustand zeichnet sich durch eine Hyperaktivität des autonomen Nervensystems aus: Ihr Körper ist bereit, sich mit Gefahrensituationen auseinander zu setzen. Noradrenalin wird ausgeschüttet, welches den Wachzustand aktiviert und Sie wach hält. In prähistorischen Zeiten war dieser Mechanismus sinnvoll, um zu vermeiden, in einem feindlichen Gebiet einzuschlafen und von Bären angegriffen zu werden. Heutzutage aber hält es Sie wach, obwohl keine wirkliche Gefahr besteht. Normalerweise geschieht der Übergang vom Wachzustand zum Ruhezustand automatisch, doch eine Anhäufung von Stress verlangsamt den Prozess und dauert statt ein paar Minuten nun einige Stunden.


Das Ziel:

  • Unser Ziel ist es, Ihr autonomes Nervensystem wieder in ein Gleichgewicht zu bringen und den Alarmzustand so schnell wie möglich wieder zu verlassen. Das Gleichgewicht ist äußerst wichtig, um den Ruhezustand, der dem Schlaf voraus geht, zu erreichen, loszulassen und sich selbst von allen aufreibenden Vorkommnissen des Tages loszulösen.

  • Lassen Sie los, indem Sie sich komplett von den stressigen Ereignissen des Tages loslösen.



Wie Dodow Ihnen hilft:

  • Indem Sie lange genug im Rhythmus von Dodow atmen (6 Atemzüge pro Minute), stimulieren Sie den Baroreflex, einen kleinen physiologischen Mechanismus, der das Gleichgewicht des autonomen Nervensystems wieder herstellt. So gelangen Sie schnell von Alarmzustand (Aktivierung des sympathischen Nervensystems) in den Ruhezustand (Aktivierung des parasympathischen Nervensystems). Dies ist der gleiche Zustand, in dem sich der Körper während der Verdauung befindet: leicht schläfrig. In diesem Zustand reagieren Sie deutlich weniger sensibel auf Stress, Ihre Verdauung verlangsamt sich und die Ausschüttung der Neurotransmitter, die Sie sonst wachhalten, kommt zu einem Halt. Endlich sind Sie an der Schwelle zu gutem Schlaf angekommen.

  • Die Atmung in einem langsamen und regelmäßigen Rhythmus an einen Lichtimpuls anzupassen, hat einen hypnotischen Effekt. Das Phänomen ist ähnlich dem eines schwingenden Pendels. So können Sie innerhalb weniger Minuten loslassen und einschlafen.

    Andere Situationen: Sie sind in einem Hotelzimmer, nachdem Sie durch verschiedene Zeitzonen gereist sind, oder es ist Sonntagnacht und die Angst vor dem kommenden  Montag hält Sie vom Schlafen ab.

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Pensées plein la tête

Unzählige Gedanken im Kopf

Das Problem:

Das Problem besteht gleich doppelt:

  • Wenn Sie von Ihren Gedanken völlig verschlungen werden und diese sie entweder anregen oder Ihnen Angst machen, dann werden Neurotransmitter ausgeschüttet. Diese haben einige Nebenwirkungen wie das Senden von Wachsignalen an das Gehirn. Es ist so, als würden Sie einen spannenden Film gucken. Einzuschlafen fällt da schwer.

  • Es ist möglich, Ihren Gedanken mal mehr und mal weniger Aufmerksamkeit zu schenken. Manchmal sind Sie in der Lage, diese abzuschütteln, aber oft erscheinen sie Ihnen ziemlich präsent. Das Problem ist ähnlich wie bei Lärmempfindlichkeit. Sie können die Geräusche entweder aktiv wahrnehmen, oder diese völlig ausblenden. Wenn Sie ins Bett gehen und dabei zu aufmerksam und wachsam sind, dann kann Sie bereits der kleinste Gedanke wach halten. 

Das Ziel:

  • Entwickeln Sie eine Ablenkung, die Ihren Verstand mit etwas weniger Stimulierendem beschäftigt als mit Ihren aufwühlenden Gedanken.

  • Versuchen Sie, weniger aufmerksam und weniger alarmbereit zu sein, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht zu bewusst mit Ihren Gedanken beschäftigen.Am Beispiel Kino wäre das Ziel, sich aus der ersten Reihe in die letzte Reihe zu setzen: Dort ist das Bild weniger deutlich zu erkennen und die audiovisuelle Stimulation verblasst.

  • Versuchen Sie, weniger aufmerksam und weniger alarmbereit zu sein, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht zu bewusst mit Ihren Gedanken beschäftigen.Am Beispiel Kino wäre das Ziel, sich aus der ersten Reihe in die letzte Reihe zu setzen: Dort ist das Bild weniger deutlich zu erkennen und die audiovisuelle Stimulation verblasst.


Wie Dodow Ihnen hilft:

Dodow vollbringt keine Wunder, ist aber ein intelligentes Hilfsmittel

  • Entwickeln Sie eine Ablenkung, die Ihren Verstand mit etwas weniger Stimulierendem beschäftigt als mit Ihren aufwühlenden Gedanken.

  • Indem Sie sich auf die Lichtimpulse konzentrieren und Ihre Atmung an den Rhythmus anpassen, ist der Großteil Ihrer Aufmerksamkeit auf etwas deutlich weniger stimulierendes gelenkt als Ihre Gedanken.

Trivia: In Russland hatte ein Wissenschaftler namens Pavlov vor langer Zeit herausgefunden, dass Hunde, die sich in einem leeren Raum ohne Reizstimulation befinden, sofort einschlafen. Dodow nutzt den gleichen Effekt, nur in Ihrem Kopf.

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Soucis

Sorgen

Das Problem:

Eine schwierige Trennung, ein Jobverlust oder eine vorübergehende Depression werden oft von Schlaflosigkeit begleitet. Schnelles Handeln ist gefragt, damit die Schlaflosigkeit nicht zu einem antrainierten Zustand wird, der Sie auch noch verfolgt, wenn Sie Ihre Sorgen bereits hinter sich gelassen haben. 


Die größten Sorgen werden häufig von Stress begleitet, der wiederum Schlafprobleme verursacht. Stress hat physiologische Konsequenzen, die zu einem Ungleichgewicht im autonomen Nervensystem führen. Ihr Körper ist bereit, eine Gefahrensituation zu meistern - Sie sind in Alarmbereitschaft. Dieser Zustand drückt sich vor allem dadurch aus, dass Neurotransmitter ausgeschüttet werden, die Sie wachhalten, indem sie Ihr sympathisches Nervensystem stimulieren.

Das Ziel:

  • Lassen Sie los, in dem Sie Ihr Gehirn beschäftigen. So wird es davon abgehalten, die gleichen Probleme immer und immer wieder durchzukauen. 


  • Sie verlassen den Alarmzustand, in dem Aufregung und Wachsamkeit stimuliert werden, und begeben sich in den Ruhezustand. In diesem Zustand reagieren Sie weniger auf Ihre Sorgen, ein wenig so, als wären Sie leicht betäubt. 


Wie Dodow Ihnen hilft:

  • Indem Sie sich auf die Lichtimpulse konzentrieren und Ihre Atmung an den Rhythmus anpassen, ist der Großteil Ihrer Aufmerksamkeit auf eine entspannendere Übung gelenkt als das ständige Durchkauen Ihrer Gedanken. Sie beachten Ihre sorgenvollen Gedanken kaum mehr. Der stetige Lichtimpuls hat außerdem einen hypnotischen Effekt: Nach ein paar Minuten können Sie loslassen und einschlafen.

  • Indem Sie lange genug im Rhythmus von Dodow atmen (6 Atemzüge pro Minute), stimulieren Sie den Baroreflex, einen kleinen physiologischen Mechanismus, der das Gleichgewicht des autonomen Nervensystems wieder herstellt. So gelangen Sie schnell von Alarmzustand (Aktivierung des sympathischen Nervensystems) in den Ruhezustand (Aktivierung des parasympathischen Nervensystems). Dies ist der gleiche Zustand, in dem sich der Körper während der Verdauung befindet: leicht schläfrig. In diesem Zustand reagieren Sie deutlich weniger sensibel auf Stress, Ihre Verdauung verlangsamt sich und die Ausschüttung der Neurotransmitter, die Sie sonst wachhalten, kommt zu einem Halt. Endlich sind Sie an der Schwelle zu gutem Schlaf angekommen.


Andere Situationen können sein: Die Nacht vor einem wichtigen Termin, wie zum Beispiel ein Jobinterview, ein internationales Pferderennen, die Semesterprüfung oder Ihre eigene Hochzeit. 

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Insomnies chronique

Chronische Schlaflosigkeit

Das Problem:

Sie brauchen nur ein oder zwei Mal hintereinander Probleme beim Einschlafen zu haben, schon stellt sich die Frage: "Werde ich heute Abend einschlafen können?" Sie stellen sich schon das Chaos am nächsten Tag vor. Die Angst, nicht einschlafen zu können, ist selbsterfüllend und kann wiederholt zu Schlaflosigkeit führen. Die Wahrheit ist, dass Sie nicht vergessen haben, wie Sie einschlafen. Sie glauben einfach nur, dass Sie es nicht schaffen - und diese Konditionierung hält Sie davon ab, tatsächlich einzuschlafen.

Angst ist nicht nur ein psychologisches Phänomen. Angst und Stress aktivieren den sogenannten Wachzustand, einen physiologischen Mechanismus, der auf eine Hyperaktivität des autonomen Nervensystems zurückgeht. Neurotransmitter wie Noradrenalin werden ausgeschüttet, um bestimmte Bereiche Ihres Gehirns zu aktivieren und wachzuhalten. Dieser Zustand war in prähistorischen Zeiten sinnvoll, als die Menschen noch den alltäglichen und konstanten Gefahren ausgesetzt waren, angegriffen zu werden. Heutzutage aber hat dieser Kampf-oder-Flucht-Zustand an Bedeutung verloren - ganz besonders, wenn es Zeit ist, zu schlafen.

Wenn Sie sich diesen Ängsten bewusst werden und weiterhin nicht einschlafen können, dann bauen Sie noch mehr Stress auf, der das Phänomen verstärkt. Ein wahrer Teufelskreis. Sie schlafen erst dann ein, wenn Sie alle Hoffnung auf Schlaf aufgegeben haben. Und dann ist es oft schon viel zu spät!


Das Ziel:

  • Befreien Sie sich von dem Leistungsdruck, schnell einzuschlafen. Verringern Sie die Angst, zu versagen, und in diesem Fall, nicht einschlafen zu können. Sie haben wahrscheinlich schon bemerkt, dass der Schlaf erst dann kommt, wenn Sie den Kampf aufgeben.

  • Durchbrechen Sie den Teufelskreis der Schlaflosigkeit und begeben Sie sich von Wach- zu Ruhezustand.

  • Erlangen Sie Ihr Selbstvertrauen wieder und machen Sie sich bewusst, dass Sie genau wissen, wie Sie einschlafen können.


Wie Dodow Ihnen hilft:

  • Während Sie die Übungen für 20 Minuten ausführen, ist es ihr einziges Ziel, im Rhythmus mit dem Licht zu atmen. Sie geben dem Kampf um das Einschlafen auf und befreien sich von dem Leistungsdruck, der Sie davon abhält, endlich Schlaf zu finden. In der Psychologie heißt dieses Phänomen "paradoxe Intention". 

  • Indem Sie lange genug im Rhythmus von Dodow atmen (6 Atemzüge pro Minute), stimulieren Sie den Baroreflex, einen kleinen physiologischen Mechanismus, der das Gleichgewicht des autonomen Nervensystems wieder herstellt. So gelangen Sie schnell von Alarmzustand in den Ruhezustand. Dies ist der gleiche Zustand, in dem sich der Körper während der Verdauung befindet: leicht schläfrig. 

  • Indem Sie Ihre Atmung langsam und stetig auf die Lichtimpulse konzentrieren, stellt sich ein hypnotischer Effekt ein - das gleiche Phänomen, das bei einem schwingenden Pendel eintritt. Nach ein paar Minuten werden Sie loslassen und einschlafen können.

  • Nach ein paar Wochen erlangen Sie Ihr Selbstvertrauen wieder und werden den 20-Minuten-Modus nicht länger benötigen. Sie können dann in den 8-Minuten-Modus übergehen und mit ein wenig Glück können Sie nach ein paar Monaten ganz auf Dodow verzichten!

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Femmes enceintes

Schlaflosigkeit & Schwangerschaft

Das Problem:

Häufiges Aufwachen, Schwierigkeiten beim Einschlafen... die Nächte von werdenden Müttern sind nicht erholsam. Die Ursachen für diese schwierigen Nächte sind unzählig, können aber grundsätzlich in zwei Kategorien eingeteilt werden: physiologische Gründe und psychische Gründe.

  • Zu den physiologischen Gründen gehören Schmerzen durch saures Aufstoßen, Krämpfe, schmerzende Beine, Rücken- oder Gelenkschmerzen. Auch ständiger Harndrang sorgt für häufiges Aufwachen. Normalerweise würden Sie schnell wieder einschlafen, wenn Sie nicht die Angst wach halten würde.

  • Ängste sind die psychologische Hauptursache für anstrengende Nächte werdender Mütter, aber sie haben auch physiologische Auswirkungen! Ängste lösen den sogenannten Alarmzustand aus, einen physiologischen Mechanismus, der sich durch eine Hyperaktivität des autonomen Nervensystems auszeichnet. Neurotransmitter wie Noradrenalin werden ausgeschüttet, die die Stimulation des Wachzentrums begünstigen und Sie wach halten.

Das Ziel:

  • Entspannen Sie Ihren Körper, um ihn damit weniger schmerzempfindlich zu machen. Tatsächlich reagiert der Körper im Ruhezustand weniger auf Schmerzen und ein Gefühl von Wohlbefinden stellt sich ein.

  • Sie können leichter vom Wachzustand in den Ruhezustand wechseln, indem Sie den Ängsten entgegenwirken, die Sie wach halten.

  • Lassen Sie los.

  • Anders als Schlaftabletten wird Dodow nicht geschluckt. Daher ist es besonders für schwangere Frauen geeignet, denen von Schlaftabletten dringend abgeraten wird!


    Indem Sie sehr langsam im Rhythmus, der Ihnen von Dodow angezeigt wird, atmen, können Sie sich endlich entspannen. Darüber hinaus haben einige wissenschaftliche Fallstudien gezeigt, dass langsames Atmen das Schmerzempfinden verringern konnte.



  • Schlussendlich ist der Effekt von Dodow auf Schmerzen vergleichbar mit dem Effekt von Yoga oder Meditation. Der Vorteil ist jedoch, dass Sie die Übungen direkt in Ihrem Bett durchführen können, ohne für jede Sitzung bezahlen zu müssen. Zusätzlich werden Sie für 8 oder 20 Minuten von Dodow durch den Vorgang geführt - Sie brauchen sich also nicht weiter anstrengen.

    Indem Sie lange genug im Rhythmus von Dodow atmen (6 Atemzüge pro Minute), stimulieren Sie den Baroreflex, einen kleinen physiologischen Mechanismus, der das Gleichgewicht des autonomen Nervensystems wieder herstellt. So gelangen Sie schnell von Alarmzustand in den Ruhezustand. Dies ist der gleiche Zustand, in dem sich der Körper während der Verdauung befindet: leicht schläfrig.

  • Indem Sie Ihre Atmung auf einen langsamen und stetigen Lichtimpuls konzentrieren, stellt sich ein hypnotischer Effekt ein - das gleiche Phänomen, das bei einem schwingenden Pendel eintritt. Nach ein paar Minuten werden Sie loslassen und einschlafen können.

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Environnement bruyant

Laute Umgebungsgeräusche

Das Problem:

In Wahrheit ist es nicht der Lärm, der Sie wach hält, sondern Ihre Reaktion auf ihn. Tatsächlich können manche Menschen sogar in Flugzeugen, in Zügen oder auf der Arbeit einschlafen...

Schnarchgeräusche sind also nicht unbedingt störend, können aber Ärger hervorrufen, der Sie dann wach hält. Diese Reaktion auf Geräusche löst eine physiologische Antwort aus: Neurotransmitter werden ausgeschüttet, welche wiederum das Wachzentrum ansprechen, Ihre Aufmerksamkeit stimulieren und Sie wach halten. 

Das Ziel:

Das Ziel ist, Sie unempfindlicher auf Geräusche wie Schnarchen zu machen. Um das zu erreichen, gibt es zwei Möglichkeiten:

  • Eine Ablenkung schaffen, die Ihr Gehirn mit etwas weit weniger Reizbarem als mit dem Umgebungslärm beschäftigt.

  • Weniger aufmerksam und weniger reaktionsfreudig werden, um die Wahrnehmung von Außengeräuschen zu verringern. Auf einem Konzert wäre das Ziel, sich von der ersten Reihe in die letzte zu setzen: Die Lautsprecher sind weiter weg, der Ton leiser wahrnehmbar.


Wie Dodow Ihnen hilft:

  • Indem Sie sich auf die Lichtsimpulse konzentrieren und Ihre Atmung an den Rhythmus anpassen, beschäftigen Sie sich mit etwas deutlich weniger Reizbarem als die Geräusche, auf die Sie sich vorher konzentriert haben. So können Sie das Schnarchen neben sich ignorieren.

  • Indem Sie lange genug im Rhythmus von Dodow atmen (6 Atemzüge pro Minute), stimulieren Sie den Baroreflex, einen kleinen physiologischen Mechanismus, der das Gleichgewicht des autonomen Nervensystems wieder herstellt. So gelangen Sie schnell von Alarmzustand (Aktivierung des sympathischen Nervensystems) in den Ruhezustand (Aktivierung des parasympathischen Nervensystems). In diesem Zustand sind Sie deutlich weniger empfänglich für äußere Reize wie Lärm und Licht, oder innere Reize wie Gedanken.

Andere Situationen können sein: Nachbarschaftspartys, Nachbarn mit Säuglingen, Nachbarn mit Kinderwunsch, Nachbarn, die in ihrem Heimkino den neuesten Actionfilm schauen, oder kurz gesagt alle Nachbarschaftsgeräusche und andere externe Reize wie das Neonlicht der gegenüberliegenden Bar.

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