妊娠とヨガ

妊娠による不眠：サッカーボールと同じぐらいの大きさで、レンガの袋ぐらいの重さのあるものが身体の前にくっついていることで、不眠に悩まされています。そんな状態でどのようにエクササイズができるのでしょう？特にあんまり頑張りすぎると、転んで赤ちゃんを傷つけてしまうかもしれません…

ヨガの利点

• こんな時にできるエクササイズといえば、体型を維持できるにも関わらず、動きの小さいヨガです。このインド由来の瞑想のような修行法には、妊娠中の女性がウェルビーイングや禅のような姿勢を身につけるために特に向いているポジションがあります。

  
  

  足の筋肉、腹筋、腰の筋肉などを動かすことで、出産に備えた身体となり、痛みの緩和につながります。

  ゆっくりと落ち着いたエクササイズを行うことで、気持ちの面でもリラックスし、出産前のストレスであふれた気持ちをスッキリさせることもできます。

1 つ目のポーズ：山のポーズ

• ストレッチのエクササイズとして、まずは山のポーズから始めましょう。これは太もも、ひざ、足首などの筋肉を鍛えることができ、腹筋やお尻の筋肉もさらに強くなります。

  
  

  まっすぐ立ち上がって、足を左右に少し広げて、ひざを軽く曲げます。

  祈るような形で手を胸の前で合わせて、目を閉じて、深く息を吸います。

  息を吸いながら、両手を頭の上に上げて、軽く後ろに身体を反ります。

  息を吐きながら、ゆっくり身体をまっすぐに戻して、手を最初の位置に戻します。

  この呼吸を続けながら、このエクササイズを 10 回繰り返しましょう。

2 つ目のポーズ：三角のポーズ

三角のポーズでは身体全体を使います。

足を肩幅よりも少し大きく広げます。右足のつま先は身体の正面に向けて、左足のつま先は外に開きます。

左足を曲げて、左手を左の太ももの上に置いて、視線は床に向けます。

息を吸いながら、右腕を頭の上に伸ばして、視線を腕に向けます。左手は太ももに置いて、身体を支えます。

息を吐きながら、腕を下ろして、左足を伸ばします。

呼吸しながら 5 回続けてみましょう。

3 つ目のポーズ：スクワット

このポーズはお産の準備に最適ですが、出産が近づいてきて、陣痛や早産の兆候を感じる場合には、やらないようにしましょう。

このエクササイズには、クッションがたくさん必要です。

床にクッションの山を作って、そこに背中を向けて立ちましょう。脚を広げて、深くスクワットした姿勢でお尻がクッションに着くまで、骨盤を下ろしましょう。両手は胸の前で合わせましょう。

鼻から息を深く吸って、骨盤底筋（膣の筋肉）をリラックスさせましょう。

このポーズを維持したまま、10 回呼吸しましょう。

4 つ目のポーズ：猫のポーズ

• スクワットのポーズから猫のポーズへは、簡単に移ることができます。このポーズは、リラックスするために、お産の最中でも使うこともできます。

  
  

  四つん這いになって、息を吸います。

  背中を反って、尾てい骨を上に向けて、視線も上に向けます。

  息を吐きながら、背中を丸めて、あごを胸に引きつけます。

  ひざを曲げて、腰を落として、ひじから先は床につけたままにします。

  この一連の動きを 10 回繰り返しましょう。

5 つ目のポーズ：腹式呼吸

• ストレスを感じている時には、横隔膜が縮まります。お腹を使って呼吸することで、横隔膜を刺激して、腹筋を鍛えながら、体全体に酸素を送り込みましょう。

  
  

  クッションに座ったまま背筋を伸ばして、あぐらかハスのポーズになって、手は下腹部に当てます。

  目を閉じて、鼻から深く息を吸い、顔やあごの力を抜いたままにします。

  骨盤の筋肉の力を抜きます。

  息を吐いて、ゆっくりとこのエクササイズを繰り返しましょう。

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