妊娠と食べ物

健康的な胎児を育てるには、何を食べるべきなのでしょうか？最初に忘れるべき迷信は、2 人分だから 2 倍の量を食べるべきだというものです。最初の 3 ヶ月には 1 日あたりわずか 150 カロリー多く摂取する必要があるだけですし、その後も 1 日あたり 350 カロリー多く摂取する必要があるだけです。大まかに言えば、350 カロリーはおよそパスタ 100g に相当します。妊娠による不眠に悩まされ、さらにその分自由に食べられるという訳でもない…大変ですね。

決まった時間にバランスの良い食事を摂る

自分だけの身体ではないので、健康的な食事を摂ることがより大切になります。ただ、ここで紹介することは何も新しいことという訳ではなく、適切な食生活を送っていれば、多くを変える必要はないはずです。しかし、食事を抜いたり、むやみに間食を摂らないように気をつけましょう。栄養素が不足したり、疲労感を感じたり、吸収の速い糖分を過剰摂取したりしてしまう恐れがあります。

1 日に朝・昼・晩ときちんと 3 食食べ、できれば 5 種類の果物や野菜が含まれるようにしつつ、（健康的な食事になるようにしながら）いろいろなものを食べるようにしましょう。それでもお腹が空いてしまう時でも、1 日に 1〜2 回間食すれば十分です。カバンの中にバナナを入れておくと良いでしょう。（ホワイトチョコレートにコーティングされたものやカラメルにつけてあるものではなく、何もかかっていない普通のバナナのことです。硬派なバナナです。みなさんは戦士ですから。）

間食にオススメな他の食べ物としては、ミューズリや果物をヨーグルトと和えたもの、アプリコットやいちじく（活力の源となるマグネシウムが含まれています）などのドライフルーツ、アーモンドペースト（タンパク質が豊富です）などが良いでしょう。

水分補給を欠かさない

脱水症状にならないためには、1 日あたり最低でも 1.5 リットルは飲み物を飲まなくてはなりません。できればミネラルウォーターかフルーツジュースが良いでしょう（なるべく…いや、絶対にソフトドリンクはやめましょう。）フルーツジュースと言っても、スーパーで売っているパックのジュースのことではなく、しぼりたてのフルーツジュースのことです。いろいろと味を変えつつ、確実に美味しいジュースを作るためには、コールドプレスジューサーを調達するのが一番です。様々な栄養素を摂取するためにフルーツジュースや野菜ジュース（もちろん有機栽培のものです）を作ることができるので、出産後も役に立ちます。

・しょうが

しょうがは妊娠初期の吐き気を抑え、筋肉や消化システムの調子を整えてくれる他、リラックス効果も持っています。しかし、すでに抗凝血剤を飲んでいる場合には、しょうがのことは忘れてください。通常よりも出血量が多くなってしまいます。

・ルイボスティー

南アフリカ原産のこの植物には、多くのメリットが集約されています。リラックス効果があり、ビタミン C をはじめとする多くの栄養素が豊富で、テアニンやタンニンが含まれておらず、そして、抗酸化作用があります。ルイボスの味が好きなら、夕方向けのハーブティーとして飲むことができます！お茶と違って、利尿作用による脱水を引き起こさないのがルイボスティーの素晴らしい点です。

・柑橘類の皮

このハーブティーを作るときには、殺虫剤が使われていない有機栽培の柑橘類を使う必要があるので、注意してください。ビタミン C が豊富なこの温かい飲み物をお楽しみください。

ビタミン B9 は神経系の発達に効果的

ビタミン B9 は葉酸とも呼ばれています。これは胎児の神経系を発達させるために必要な栄養素で、キャベツ、ほうれん草、サラダ、レタス、ブロッコリーなどに含まれています。青物野菜にはマグネシウムが含まれているという利点もあり、こむら返りを予防してくれます。こむら返りの予防には、乾燥した野菜（白豆、レンズ豆、半分に割ったえんどう豆）やナッツを食べるのも良いでしょう。

ビタミン C があなたを守ります

ビタミン C はあなたや赤ちゃんを感染症から守り、赤ちゃんが鉄やコラーゲンを吸収しやすい状態を作り出します。コラーゲンは身体の組織（胎盤、皮膚、骨など）を保持するために使われます。

柑橘系の果物（オレンジ、グレープフルーツ、レモンなど）やキウイを 1 つ、またはいちごなどをタンパク質が豊富な食事と共に摂取すると、身体がビタミン C を吸収しやすくなります。柑橘類の皮も食べる時には、有機栽培の果物を選ぶか、しっかり洗って殺虫剤を完全に洗い落とすように注意してください。コリアンダー（パクチー）のような香りの強いハーブにもビタミン C を多く含むものがあります。

オメガ 3 を含む脂肪酸で賢くなる

オメガ 3 脂肪酸は赤ちゃんが脳にグルコースを届け、ニューロンを構築する上で必要な栄養素です。また、神経系や視覚を発達させるために必須な構成要素でもあります。妊娠中のお母さんにとっては、気分を落ち着かせる効果があり、カンザス大学の研究によれば、未熟児の早産を防ぐ効果も指摘されています。

オメガ 3 脂肪酸は脂肪が豊富な魚（イワシ、サバ、ニシンなど）に含まれていますが、サラダのドレッシング（オリーブオイルなど）や一部の野菜（ほうれん草、マーシュ、キャベツ）に含まれている他、多くのナッツ類にも含まれています。

鉄やタンパク質が赤ちゃんを大きく成長させる

赤ちゃんが細胞膜や筋肉を発達させ、しっかりとした免疫を身につけるには、お母さんがタンパク質を摂取する必要があります。鉄が不足しがちな人は 2 人分の鉄分を摂取して、貧血にならないようにしないと、すぐにあらゆる感染症に対するリスクが高まります。

貧血でとっさに意識を失わないようにするには、レンズ豆、そら豆、ひよこ豆、カシューナッツ、アーモンド、レーズン、ほうれん草などの食べ物を食べましょう（ほうれん草には役立つ栄養素が豊富に含まれています）。肉類には鉄分と共に、タンパク質ももちろん豊富に含まれています。鶏肉は白いお肉で、どんなものとも組み合わせることができ、サラダやサンドイッチに入れることもできます。また、しっかり火を通せば、赤い肉や卵を食べることもできます。しかし、Liblab では肉の代わりになるものを食べるのが良いと考えています。鉄分を摂取する方法は他にもたくさんありますし、肉を食べることは倫理的に無責任だと考えているからです。濃厚なソース（サルモネラ菌が生息する可能性があります）を避けるために、お肉はオーブンで調理するか、蒸すか、グリルで調理するようにしましょう。

でんぷん質の食べ物がエネルギーになる

これから毎日のように食べるサラダを作るのに便利で、バランスのとれた活力を得られる食事には必須です。特に、全粒粉のパン、全粒粉のパスタ、玄米、全粒の穀物、じゃがいもなどはオススメです。一方で、油で揚げたものやとても甘いビスケットなどは、「でんぷん質」だと必死に納得しようと思うかもしれませんが、避けましょう。

おいしい食事を召し上がれ！

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