素早く眠りに落ちるための７つのコツ
Check out these 7 tips to sleep well, whether you want to better your eating habits or do breathing exercises or meditation.
Lire la suite睡眠不足
しっかりと睡眠を取ることには、もちろん様々な利点があります。（最も特筆すべきことは、1 日中起きていられることでしょうか。）しかし、睡眠時間が短すぎると、ひどい結果を導きかねないことをご存知ですか？
幸運なことに、Dodow で眠りに落ちる方法を覚えれば、これ以上時間を無駄にしなくてもよくなります。何日も夜更かしてしまう前に、睡眠不足になる主な理由とその影響を見ていきましょう。
よく眠ると、体重が減ります
睡眠時間が短いと、身体は「脂肪工場」となり、脂肪を生み出しては貯め込み、あなた自身がその苦しみの主な被害者となります。国立睡眠覚醒研究所（l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance）の研究によると、睡眠時間が短い人は、平均的な人と比べて肥満になりやすくなります（男性で 50％上昇、女性で 34％上昇）。簡単にその内容をご紹介します。
− 身体が生成するレプチンの量が減少します
結果として、気づかないうちに食事の量が多くなったり、脂肪や砂糖の多い食べ物が欲しくなったり、不規則な間食をしたくなったりします。（身体自身が弱くなったと感じ、それをなんとしても修復しようとします。）
− 代謝が落ちる
グルコース耐性が落ちるため、2 型糖尿病のリスクが高まります。長期的には、睡眠時間が毎晩 6 時間半未満だと、耐糖能が 40％落ちる場合があります。
− 体内のコルチゾール値が上昇する
これによって免疫システムが弱くなり、高血圧などの体調不良を引き起こす場合があります。
肥満になると、悪い睡眠サイクルに入ってしまうため、さらに危険性が増します。過剰な脂肪によりノドや肺を空気が通りづらくなることで、睡眠時の無呼吸状態や、自分で窒息状態を作り出すことで夜間に目が覚める状態に陥ることがあります。
時差ボケ
頻繁に旅行する人にとっては、時差ボケとは昔から長い付き合いで、慣れるしかないものなのかもしれません。英語では「概日不整脈（Cardiac arrhythmia）」とも呼ばれるこの不快な症状は、時差のある場所に旅行して、生体時計が調整できなくなったときに起こります。4 分の 3 の旅行者が時差ボケに悩まされると言います。南北に旅行してもその影響は少ない（時差が大きくないため）ですが、東から西に旅行すると特に大きなストレスを感じることになります…移動時間が長くなるからです。
東から西へ移動すると、飛行機は風（ジェット気流）や地球の自転に逆らって飛ぶことになります。日本に住んでいる人にとっては、同じ距離ならヨーロッパに旅行するよりもアメリカに旅行する方が短く感じるはずです。
生産性や覚醒レベルの低下
よく眠れない（またはまったく眠れない）と、自分が疲れ切っていることにまず気づくでしょう。コーヒーを 1〜2 杯飲むと、すべて大丈夫で、1 日乗り切れるような幻想を抱くことになります。美容師でも、幼稚園の送迎バスの運転手でも、プロのチェンソー技師でも、原子力ミサイルの発射コードの入ったカバンを運ぶ人でも…。
しかし、何も問題がないかのように行動するには、注意が必要です。なぜなら、すべてが悪い状態、とても悪い状態で、自分がどんな状態にいるかも理解できません：
− 失敗したり事故を起こしたりする可能性が高まります
アメリカの国立睡眠財団（National Sleep Foundation）によると、1 晩の睡眠時間が 6 時間より少ないと、交通事故のリスクが 3 倍に跳ね上がります。そして、全般的に手元がおぼつかなくなり、白いシャツにスープをこぼしたりしがちになります。
− かわいさも低下して、機嫌も悪くなります
学術雑誌「スリープ（Sleep）」の調査によると、睡眠時間の短い人は悲しさを感じやすくなり、魅力が低下して見えます。脳の感情中枢は 60 ％敏感になり、いろいろなことに過敏に反応するようになります。（今、そうなっていませんか？かわいさも低下して、機嫌も悪くなると聞いて、ショックを受けたあなたは、心を落ち着けて、昼寝をした方が良いかもしれません。）
− 頭の働きも悪くなる可能性があります
睡眠不足には、脳の大きさが小さくなることと同じ作用があります。実際に、少し心配した方が良いかもしれません。学術雑誌「スリープ」によると、1 晩ちゃんと眠れないと、脳のダメージを修復するための分子が血液の中から見つかるようになります。
− 物事を思い出せなくなります
ゆっくりと深い睡眠（睡眠サイクルの 1 つのステージ）の間に、私たちの脳はその 1 日の出来事を記録して、記憶を定着させます。それができないと…何も記憶できないことになります。さらに、疲れすぎていると、全く集中できなくなります。
睡眠不足によって起きる症状
夜きちんと眠れないと、様々な病気になる可能性が高まり、中には特に注意すべき病気も含まれます。
− 脳血管の異常が起きる確率が 4 倍に跳ね上がります
睡眠時間が少ない人は、通常よりも血中のカルシウム濃度が 2 倍になります。カルシウムの量が増えるということは、動脈が詰まりやすくなるということです。脳卒中や心臓発作の影が忍び寄ってきます。
− がんに罹患する確率が高まります
大腸腺腫（大腸で悪性となる腫瘍）や乳がんになる可能性が 50 ％高まります。また、睡眠時無呼吸に悩まされている人では、がんの有病率が高くなります。
− 消化器疾患、ウイルス感染、頭痛…
免疫システムの保護能力が下がり、あらゆる感染症に対して弱くなります。
− うつ病になる傾向があるだけでなく、死亡リスクも高まります
むやみに驚かせたくはないのですが、本当のことをお伝えしなくてはなりません。ここまで紹介してきた様々なリスクに加えて、たくさんの人が自分の人生を予定よりも短く終わらせてしまっています。学術雑誌「スリープ」が 10〜14 年の間に渡って 1,700 人を調査した結果、1 晩の睡眠時間が 6 時間よりも短い人の死亡率が高いことがわかりました。糖尿病や高血圧など他の要因を調整した上での結果です。
睡眠薬の副作用
これ以上眠れない時間を過ごすのが嫌になって、睡眠薬を飲もうと思ったことがあるかもしれません。（ただ、ここでこの記事を読んでいるということは、違う方法を試そうと思っているのでしょう。）
睡眠薬については、数多くの研究がなされ、様々なことがわかっているので、ここでは以下の点だけをご紹介します。
− 胃や腸での逆流の増加
− 死亡率が 4 倍に増加
− がんの罹患率が 35 ％上昇
− アルツハイマー病の悪化
− 記憶の喪失
− 交通事故の増加
− 依存の可能性
催眠術
睡眠薬は使わないとしたら、どうすれば良いのでしょう？
眠りに落ちるためのいろいろな方法の中で、セラピストやソフロロジストが使う技術として、催眠術が注目を集めています。エリクソン催眠術はミルトン・エリクソン（Milton Erickson）が作り上げた方法で、医師と患者の協調的セッションに基づくものです。患者さんは深いリラックス状態に導かれ、問題の解決策を自分で発見することができるようになります。催眠術は以下の目的で使われます。
− 慢性痛の緩和
− 喫煙習慣、間食習慣、爪噛みなど止めたい習慣の停止
− ストレスへの対処
− 不眠症の治療
エリクソン催眠術は子どもを寝かせる上で特に効果的です。Dodow チームはこの方法に興味を持ち、子どもを寝かせるための催眠効果のある本「オダと不思議なドードー（Oda et le Dodo Merveilleux）」を作りました。子どもの生体時計は大人と違うため、子どもにとって睡眠は特に重要なものです。
ただし、治療的催眠術とフーディーニのようなマジシャンのトリックを一緒にしないでください。ソフロロジーの催眠術は（まだ議論の対象にはなっていますが）科学的に証明された医療心理学の一部です。
あなたは、このとても大切な方法を今すぐに始めずに、また眠れない夜を過ごすのですか？
この記事でみなさんの気持ちが変えることができれば、幸いです！:)
