Schwangerschaft und Yoga

Schwangerschaftsschlaflosigkeit: Sie haben das Äquivalent eines Fußballes vor Ihren Bauch geschnallt, das Sie unter Schlaflosigkeit während Ihrer Schwangerschaft leiden lässt - und es ist so schwer wie ein Sack Steine. Wie können Sie so nur Übungen machen? Ganz besonders, da Sie sich nicht zu doll anstrengen möchten, um nicht zu fallen und dem Baby zu schaden...

Die Vorteile von Yoga

• Die Lösung ist eine Sportart, die Sie fit bleiben lässt, aber kaum Bewegung erfordert: Yoga. Diese meditative Sportat aus Indien bietet Positionen, die besonders für das Wohlbefinden und die "zen"-Einstellung von Schwangeren geeignet sind.

  Indem Sie die Muskeln in Ihren Beinen und im unseren Rücken beanspruchen, bereiten Sie Ihren Körper gleichzeitig für die Geburt vor und lösen Schmerzen.

  Durch langsame und ruhige Bewegungen entspannen Sie sich metal und räumen Ihren Kopf frei von all dem prenatalen Stress.

Erste Position: Der Berg

• Als Dehnungsübung beginnen Sie mit der Bergposition. Sie baut die Muskeln in den Schenkeln, Knien und Knöcheln auf und macht Ihren Bauch und Ihren Po fester.

  Stehen Sie aufrecht, die Füße parallel, aber etwas auseinander, und die Knie leicht gebeugt

  Führen Sie die Hände vor Ihrer Brust zusammen, so als ob Sie beten würden, schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch

  Atmen Sie ein, bringen Sie die Arme über Ihren Kopf und beugen Sie den Rücken leicht nach hinten

  Atmen Sie aus, beugen Sie sich langsam wieder nach vorn und bringen Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition zurück

  Wiederholen Sie diese Übung für 10 Atemzüge

Zweite Position: Das Dreieck

Die Dreiecksposition beansprucht Ihren ganzen Körpe

Grätschen Sie Ihre Beine so, dass der Abstand etwas mehr als der zwischen Ihren Schultern beträgt. Zeigen Sie mit Ihren Zehen gerade nach vorn und drehen Sie die linken Zehen nach außen. 

Neigen Sie Ihr Bein, indem Sie Ihre linke Hand auf Ihren Schenkel legen, die Augen auf dem Boden.

Atmen Sie ein, dann aus, während Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf heben und ihm mit Ihren Augen folgen.

Legen Sie den linken Arm auf Ihren Schenkel, um sich zu halten. 

Atmen Sie aus, während Sie Ihren Arm wieder herunter führen und bringen Sie sich in eine aufrechte Position.

Wiederholen Sie die Übung während fünf Atemzügen. 

Dritte Position: Die Hocke

Diese Position ist eine gute Vorbereitung auf die Geburt, aber achten Sie darauf, sie nicht zu spät in Ihrer Schwangerschaft zu machen, falls Sie bereits Wehen oder andere vorzeitige Geburtssymptome spüren.

Für diese Übung benötign Sie eine Menge Kissen.

Stapeln Sie die Kissen auf dem Boden hinter sich.

Spreizen Sie die Beine und senken Sie Ihr Becken, bis Sie in einer tiefen Hocke auf den Kissen sitzen. Bringen Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust ein einer betenden Position zusammen.

Atmen Sie tief durch die Nase ein und entspannen Sie Ihren Beckenboden (die Scheidenmuskulatur).

Halten Sie diese Position für 10 Atemzüge.

Vierte Position: Die Katze

• Von der Hocke in die Katzenposition zu wechseln, sollte einfacher sein als in die anderen Positionen. Diese Technik sollte auch während der Geburt genutzt werden, um Sie zu entspannen.

  Gehen Sie auf alle Viere und atmen Sie ein.

  Beugen Sie den Rücken und bringen Sie Ihr Steißbein nach oben, die Augen auf den Himmel gerichtet

  Atmen Sie aus und wölben Sie den Rücken wie eine verärgerte Katze, das Kinn dabei an die Brust gedrückt

  Wechseln Sie in eine sitzende Position, während Sie die Knie anziehen und die Unterarme auf den Boden legen.

  Wiederholen Sie dies zehn Mal.

Fünfte Position: Durch den Bauch atmen

• Wenn Sie gestresst sind, verkrampft sich Ihr Zwerchfell. Indem Sie durch Ihren Bauch atmen, stimulieren Sie Ihr Zwerchfell und stärken Sie Ihren Bauch, während Sie Sauerstoff in Ihren gesamten Körper leiten.

  Sitzen Sie aufrecht, während Sie auf einem Kissen sitzen, die Beine im Schneidersitz, und legen Sie die Hände auf Ihren Bauch.

  Schließen Sie die Beine und atmen Sie tief durch die Nase ein, während Sie Ihr Gesicht und Ihren Kiefer entspannen. 

  Entspannen Sie Ihren Beckenboden.

  Atmen Sie aus und wiederholen Sie diese Übung langsam.

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