Essen, das Sie schläfrig macht

Eine der besten Möglichkeiten, Ihren Körper zu steuern, ist das zu steuern, was Sie ihm zuführen. Und Sie haben Glück, in einer Zeit zu leben, in der sich die Menschen um die Qualität der Energie kümmern, die Sie ihm zuführen: ob es der neue Trend zum Veganismus ist oder das steigende Interesse der Öffentlichkeit für Bio-Lebensmittel - es wird immer einfacher, das zu kontrollieren, was Sie essen...und  einfacher zu verstehen, wie Sie dank dieser Lebensmittel besser einschlafen.

Nahrungsmittel, die Ihnen beim Schlafen helfen, enthalten Tryptophan; eine Aminosäure, die in Kombination mit Kohlenhydraten Ihren Körper animiert, mehr Serotonin zu produzieren. Im Gegenzug wird das Serotonin verwendet, um Melatonin, das Schlafhormon, zu synthetisieren. 

Um vernünftig zu schlafen, sollte man also das essen, was entweder Tryptophan und Kohlenhydrate enthält, oder nur Melatonin. Freuen Sie sich aber nicht zu früh, denn Tryptophan ist eine der seltensten Aminosäuren! Sie finden zwar sehr geringe Mengen davon in proteinhaltigen Lebensmitteln (Fleisch, Eier, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und getrocknete Früchte), aber es ist sehr fragil... und wenn Sie es zu lange kochen, wird es durch die Hitze zerstört!

Was sollten Sie essen, um einzuschlafen?

• Fisch (voller Tryptophan)
  

Eine gute alte Kabeljau-Brandade mit Kartoffeln und Petersilie ist die ideale Mahlzeit, um sich wahnsinnig schnell auf's Ohr zu hauen - dank einer soliden Dosis Tryptophan und guten Kohlenhydraten. Eine andere Ideen wäre: Kabeljau in Sahnesoße (die Milch enthält, also noch mehr Tryptophan). Wenn Sie Kabeljau nicht ausstehen können, probieren Sie doch Tintenfisch, Stör oder Thunfisch.

Fischrogen eignen sich auch prima - aber wir verstehen schon, dass Sie nicht ständig Kaviar zur Verfügung haben. Hart gekochte Eier sind auch gut: Das Eiweiß enthält Tryptophan, aber auch Vitam D, was die Menge an Serotonin im Gehirn erhöht. (Und zusätzlich machen Sie Eier auch noch glücklich!)

• Eine Schüssel Nudeln
  

Wenn Sie jetzt glauben, sie hätten genug von Pasta mit Käse, dann denken Sie noch einmal darüber nach: Auch wenn sie nicht unbedingt ein Grundnahrungsmittel ist wie Brot oder der Reis und die Bohnen, die Sie und Ihre armen Freunde durch das Unileben gebracht haben, haben Nudeln doch den Vorteil, dass sie eiin solides Gericht mit vielen Kohlenhydraten und gutem Zucker sind. Sie passen auch zu so vielen anderen Sachen: Kürbiskernen, gelbe Senfkörner, Sojasprossen, Leinsamen oder Sesamsamen, Parmesan, Greyezer, geriebener Emmentaler und sogar Ziegenkäse (Samen und Käse und andere Milchprodukte enthalten eine Menge Tryptophan). 

Sollte Ihre Ernährung zu viel Nudeln enthalten, dann essen Sie einige Hülsenfrüchte oder Vollkornsorten: Quinoa, Hafer, Vollkornbrot und braunen Reis, Linsen, Gerste, Bulgur, Hirse, Popcorn, Grieß, Buchweizen, Bohnen und Kichererbsen...

•  Unnötiges Fleisch
  

Wenn Sie Rindersalami im Kühlschrank haben, dann haben Sie Glück: Sie ist der ungeschlagene Tryptophan-Champion mit 0,9 g Tryptophan auf 100 g Salami. Sie mögen keine Salami? Keine Angst, die meisten Fleischsorten sind ähnlich gut, aber probieren Sie, Wildschwein, Kaninchen und Kalb priorisiert zu behandeln, da diese ein wenig mehr Tryptophan als andere enthalten. In jedem Fall empfehlen wir Ihnen, so wenig Fleisch wie möglich zu essen; wir von Livlab versuchen ebenfalls, aus ethnischen und gesundheitlichen Gründen so wenig Fleisch wie möglich zu essen.

• Nüsse und Früchte
  

Die Früchte mit dem meisten Tryptophan sind Bananen, Datteln, Mangos und Kokosnüsse. Sie können Nussöl für Ihren Salat verwenden oder die Nüsse so wie sie sind hinzufügen (Mandeln, Cashews, Pecannüsse, Pistazien und Sonnenblumenkerne).

• Schokolade!
  

Ein oder zwei Stückchen dunkle Schokolade (70 % Minimum) hilft bestens bei der Serotoninproduktion Ihres Körpers. Die Zuckerarten innerhalb der Schokolade lösen die Produktion von Insulin aus, was wiederum all die Aminosäuren in Richtung Ihrer Muskeln schickt... außer Tryptophan. Mit einer direkten Sichtverbindung zu Ihrem Gehirn und nichts, was dem im Wege stehen könnte, steigt Ihre Chance auf eine maximale Ladung Serotonin.

Hüten Sie sich trotzdem davor, mehr zu essen! Dunkle Schokolade enthällt Koffein, das Ihre Herzfrequenz erhöht. Wenn, dann essen Sie sie lieber früh am Tag.

Getränke 

• Aufgüsse sind eine tolle Möglichkeit, Sie auf den Schlaf vorzubereiten: Entspannen Sie sich mit Baldrian, Passionsblume, Eisenkraut, Weißdorn, Zitronenmelisse, Kamille oder Linde, welche beruhigende Eigenschaften aufweisen, die von gesteigerter Müdigkeit bis zur Beruhigung Ihrer Ängste reichen.
• Nehmen Sie dafür Wasser, das reich an Mineralien ist. Dieses enthält Magnesium und Vitamin B6, die in  Kombination mit Kohlenhydraten bei der Serotoninproduktion helfen.
• Wenn Sie etwas herzhafteres trinken möchten, kann Ihnen ein warmes Glas Milch auch eine schöne Dosis Extra-Tryptophan liefern... sonst probieren Sie einmal Kirschsaft! Er enthält pures Melatonin.

Dinge, die es zu vermeiden gilt

• Fette und scharfe Lebensmittel benötigen zu lange für die Verdauung und können dadurch Verdauungsprobleme verursachen. Piment, Pfeffer, scharfes Paprikapulver, Kreuzkümmel und andere "scharfe" Gewürze steigern außerdem Ihre Körpertemperatur, was kontraproduktiv ist, da Ihr Körper sich vor dem Schlafen abkühlen muss.
• Proteine enthalten Tryptophan, aber alles ist besser in Maßen. Zu viele Proteine führen zu einem Übermaß an Tyrosin, das für die Produktion von Dopamin, einem Stimulans, zuständig ist.
• Ein bisschen Käse auf Ihren Nudeln geht immer, aber ein Übermaß an Milchprodukten, speziell von Kühen, stimuliert die Produktion von Schleim in Ihrer Kehle und verstopft die Atemwege. Darum sollten Sie auch auf Milchprodukte verzichten, wenn Sie Halsschmerzen oder Allergien haben.
• Zu Mittag: Erlauben Sie sich, Ihren Proteinhaushalt ordentlich aufzufüllen, denn Sie haben genug Zeit zu verdauen. Nehmen Sie nur kleine Portionen von langsam verdaulichen Kohlenhydraten und vermeiden Sie schnell verdauliche!
• Zu Abend: Essen Sie 2 bis 3 Stunden vor Ihrer Bettzeit und ziehen Sie langsam verdauliche Kohlenhydrate und weniger Protein vor. Seien Sie besonders wachsam bei entkoffeinierten Getränken: sie sind nicht komplett entkoffeiniert, obwohl sie um die zehnmal weniger Koffein als normale Getränke mit Koffein haben. Koffein blockiert die Leistungsfähigkeit von Melatonin. 

• Trinken Sie keinen Alkohol (er verstoffwechselt sich schnell und dehydriert Sie) oder Energy Drinks
• Vergessen Sie Auberginen. Sie enthalten Nikotin - ein Aufputschmittel!
• Und schließlich: Essen Sie keine Milchprodukte, wenn Sie laktoseintolerant sind (logisch), aber auch nicht, wenn Sie sich aufgebläht fühlen oder Magenbeschwerden haben. 
• Jetzt, wo Sie wissen, was Sie essen können, können Sie beruhigt einschlafen! :)

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